엉덩이 만들기 : 다리와 엉덩이 운동

June, 2020

이 15 분 운동 으로 집에서 훈련 수 있으며 , 원할 때마다 완벽하게 운동 수 있으며 , 집을 떠나 체육관에 가지 않아도 몸을 조각 할 수 있습니다.

이 무료 신체 운동에서 체중, 탄력 및 변명이없는 도구가 필요하지 않습니다. 집에서 훈련하기 위해서는 약간의 공간과 15 분의 시간 만 있으면됩니다 .

무엇입니까?

다리와 엉덩이를위한빠른 운동 덕분에 엉덩이 를 굳게하는 것이 훨씬 쉬워 질 것입니다.이 운동은 몸의 아랫 부분과 복부 모두에서 매우 간단하지만 매우 효과적입니다.

간단한 교육 세션이지만 진지하게 수행하면 큰 만족감을 줄 수있는 매우 까다로운 직업으로 변할 수 있으며 무료입니다. 즉, 어떤 체육관 회원에게도 돈을 쓰지 않으며 이는 또한 잃지 않는 좋은 이유입니다. 더 많은 시간.

우리가 곧 보게 될 훈련은 등거리 측정 작업 세션 덕분에 신진 대사높이고 엉덩이를 굳히고 다리를 슬리밍하며 복부 밴드를 조율하는 데 유용합니다.

따라서 기본 강도와 유연성을 높이고 엉덩이와 다리 근육을 조각하려면 이 빠른 운동이 필요합니다!

체육관에서 클래식 운동 으로 일주일에 세 번하십시오 !

훈련

첫 번째 운동 (다리에서 엉덩이를 향해 행진)으로 시작하여 최대한 반복하여 10 초 동안 휴식을 취하십시오. 이상적인 방법은 최대 50-60 초 동안 할 수있는 것이지만 할 수 없을 때까지 할 수 있으면 몇 주가 지나면 50 초에 도달 할 수 있습니다.

다음 운동 (대체 폐)으로 전환하고 같은 일을하십시오 .50 초의 운동과 10 초의 정지.

세 번째 운동으로 전환하십시오 (팔꿈치에 깔기 + 손 받침대). 운동을 50 초 동안 그리고 10 초 동안 일시 정지하십시오.

이제 첫 번째 회로는 50 초 동안 마지막 운동 (스케이트 라 불리는 점프로 측면 이동)으로 끝납니다.

마지막 운동이 끝났을 때 1 분 휴식을 취한 다음, 총 3 회로 를 위해 모든 운동을 연속으로 두 번 더 반복 한 다음 엉덩이, 다리 및 복부 운동을 15 분 동안 반복하십시오 .

다음은 복부 밴드를 훈련하면서 다리와 엉덩이를 단단하게하는 훈련의 구조입니다.

엉덩이 다리에 행진

이 운동은 엉덩이토닝하는 데 탁월합니다. 비밀은 골반을 엉덩이에서 수축하지 않고 다리를 땅에서 들어 올리면서 허리를 똑바로 세우는 것입니다.

엉덩이를 훈련시키는 것도 일상적인 움직임에서 불필요한 과부하로부터 등을 보호하는 데 필수적입니다.

실행 :

  • 무릎을 구부리고 발을 바닥에 펴고 팔을 옆으로 눕히고 등을 대십시오.
  • 머리에서 시작하여 무릎에 도달하는 몸과 완벽하게 직선을 이루도록 골반을 땅으로 올립니다.
  • 무릎을 구부린 상태에서 오른발을 올린 다음 다른 다리와 같은 작업을 수행하십시오.
  • 이것은 반복입니다 : 허벅지 안쪽이지만 중요한 것은 몸통을 똑바로 세우고 등을 앞으로 구부리지 않는 것입니다.

    다리, 엉덩이 및 허벅지의 운동 루틴을 바꾸는 운동이 확실히 다릅니다! ????

    실행 :

    • 어깨 너비만큼 발을 벌리고, 팔을 양 옆이나 손에 얽히거나 (사진) 엉덩이에 눕습니다.
    • 무릎을 구부려 90 ° 각도로 오른쪽 다리를 뒤로 물러서십시오.
    • 왼쪽 다리로 세게 밀면 위치로 돌아간 다음 다른 다리로 내려갑니다.
    • 이것은 반복이다
    • 다른 항상 압박 복부와 엉덩이.
    • 이것은 반복입니다.
    • 안쪽 허벅지와 복근은 작은 심장에 간다!

      비아! 이제 당신은 많은 칼로리태우기 위해 뒤로 점프 할 수있는 한 빨리 달리십시오 !

      실행 :

      • 왼쪽으로 갈 때 오른쪽으로 갈 때 왼쪽 다리를 왼쪽으로지나 오른쪽으로 왼손으로 건너 뛰고 반 스쿼트를하는 것처럼 무릎을 약간 구부립니다.
      • 가능한 빨리 점프하고 팔을 사용하여 움직임을 조정하고 조정하십시오.
      • 하지만 1 분만!

      그런 다음? 3 라운드를 모두 마쳤습니까? 이 운동을 즐겼습니까?

      당신이 아직 피곤하지 않고 10-15 분 더 무료로 있다면 더 많은 일을 할 수 있습니다!

      집에서 다리와 엉덩이를 훈련시키고 싶다면 Fixfit에서 우리의 운동을 따르십시오!